Artėjant šaltajam sezonui dėl nusilpusio imuniteto dažniau patiriame sveikatos problemų. Tačiau specialistai pastebi, kad dėl to neretai kaltinti reikėtų ne vėstantį orą ar padidėjusį virusų kiekį, bet mūsų atsainų požiūrį. Tą patvirtina ir Pasaulio sveikatos organizacija, sakydama, kad sveikatą bei gyvenimo trukmę apie 50 proc. lemia gyvenimo būdas ir paties žmogaus elgesys. Svarbiausi faktoriai, norint turėti stiprią imuninę sistemą: grynas oras, fizinis aktyvumas ir sveika mityba. Specialistai pataria, kaip atrasti tinkamą šių komponentų balansą.
Kas per daug, tas nesveika
„Ne paslaptis, kad šie metai mums visiems yra neįprasti. Esame ypač pažeidžiami tiek emociškai, tiek fiziškai. Stresas kaupiasi diena iš dienos ir, deja, visa tai toli gražu neprisideda prie mūsų imuniteto stiprinimo. Tad šiuo laiku mums kaip niekad reikšminga išlikti stipresniems, kad galėtume efektyviai kovoti su virusais. Viena iš priemonių, kuri prisideda prie sveikatos gerovės, neabejotinai yra judėjimas. Ir aš anaiptol nekalbu apie intensyvias, alinančias treniruotes. Kaip tik noriu pasakyti, kad šiuo atveju galioja visiems gerai žinoma auksinė taisyklė – „kas per daug, tas nesveika“, – sako „Impuls“ sveikatingumo treneris Deimantas Vaitkevičius.
Anot jo, kiekvienam žmogui kasdien reikia būti fiziškai aktyviam. Fizinis aktyvumas stiprina imuninę sistemą, mažina riziką susirgti tam tikromis ligomis, gerina miego kokybę, emocinę būklę, didina energingumą.
Priklauso nuo fizinio pasirengimo
„Lengvo pobūdžio judėjimas, bent po pusę valandos – valandą kasdien mums būtinas. Be to, kad judėjimas padeda išlaikyti stipresnį imunitetą, sklandų širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, dar ir skatina gamintis laimės hormonus, mažina streso lygmenį organizme. O visa tai neabejotinai padeda veiksmingai kovoti prieš ligas. Taip pat, pagal galimybes, stenkimės kuo daugiau laiko praleisti gryname ore. Tam puikiai tinka pasivaikščiojimai“, – pataria D. Vaitkevičius.
Tiesa, kartais žmonės puola į kraštutinumus – užsibrėžia kasdien bėgti ilgas distancijas, treniruotis labai aukštu intensyvumu ilgai trunkančiose treniruotėse. Visgi toks pasirinkimas ne pažengusiam sportininkui – visai neracionalus. Per didelis fizinis krūvis ar per sudėtingi pratimai gali sveikatą ne stiprinti, bet, atvirkščiai, ją veikti neigiamai.
„Tokiu būdu mes tik dar labiau keliame stresą organizmui. Kuo treniruotės intensyvumas aukštesnis, tuo trumpesni turi būti užsiėmimai. Žinoma, mankštos pasirinkimas bei dažnis priklauso nuo kiekvieno žmogaus fizinio pasirengimo, todėl labai svarbu žinoti savo galimybes. Būtina įsiklausyti į savo kūną, kvėpavimą. Jeigu jaučiamės gerai, energingi, pasirinkti krūviai nevargina, viskas gerai, bet jeigu intensyvus judėjimas išsekina, vertėtų sustoti. Prieš pradedant aktyviai sportuoti, geriausia pasitarti su specialistais“, – komentuoja pašnekovas.
D.Vaitkevičius atkreipia dėmesį, kad aukšto intensyvumo treniruotės paprastai rekomenduojamos kelis kartus per savaitę po 20-40 minučių.
„Taip pat po intensyvesnio krūvio labai svarbus tinkamas atsistatymas – būtina pailsėti, gauti pakankamą kiekį maistinių medžiagų, vandens“, – ragina nepamiršti „Impuls“ sveikatingumo treneris.
Reikia įvairovės
D.Vaitkevičius sako, kad pastaruoju metu vis dažniau pasigenda žmonėse atsakingo ir subalansuoto požiūrio į judėjimą.
„Pastebiu, kad vieniems labai patinka intensyvios treniruotės, svarmenų kilnojimai. Kitiems labiau priimtini ramesni užsiėmimai, pavyzdžiui, pilatesas, kalanetika. Visgi mūsų organizmui būtinas įvairiapusiškumas – lankstumas, ištvermė, greitis, balansas. Krūvis turi būti paskirstytas tolygiai, todėl patartina intensyvumą bei mankštų pobūdį keisti.
Štai, pavyzdžiui, vyrai dažnai „užsiciklina“ tik ties krūtinės ar bicepsų raumenimis. Kitaip tariant, labai susitelkia į išvaizdą, bet netreniruoja svarbių giliųjų raumenų. Kas dėl to nutinka? Ilgainiui dėl netinkamo treniravimosi atsiradęs raumenų disbalansas gali iššaukti įvairius raumenų ir sąnarių skausmus. Tuomet puolame vartoti vaistus, kurie malšina skausmą, bet nesprendžia problemos. Tad treniruoti raumenis, žinoma, yra gerai, bet būtina stiprinti širdį, gerinti kraujagyslių sistemos darbą, o tam vien tik svarmenų nepakanka. Kaip ir visame gyvenime, judėjime labai svarbus balansas“, – pataria D. Vaitkevičius.
Kaltiname rudenį, bet kalti dažniausiai esame patys
„Impuls“ asmeninis treneris, mitybos specialistas Lukas Jaliūnas pritaria, kad imunitetui stiprinti bei gerai nuotaikai ir energijai palaikyti fizinis aktyvumas yra būtinas. Rudenį tam yra daugybė tinkamų erdvių – sporto klubai, baseinai, pasivaikščiojimo takai, aikštelės ir kita. Bet nuo judėjimo neatsiejama ir tinkama mityba.
L.Jaliūnas pirmiausia atkreipia dėmesį, kad mūsų mityba rudenį turi būti racionali, kaip ir vasarą, kai paprastai suvalgome daugiau daržovių, vaisių, išgeriame daugiau vandens. „To turime laikytis ir rudenį. Tokiu būdu organizmas išvengs šoko, imunitetas išliks stiprus ir funkcionuos taip pat tvarkingai kaip vasarą“, – sako mitybos specialistas.
Anot jo, mitas, kad ruduo – ligų metas. „Ne padidintas virusų skaičius, o dažniausiai kardinalus mitybos pasikeitimas lemia tai, kad tampame mažiau atsparūs ligoms. Riebus, gyvulinės kilmės maistas, mažiau daržovių, vaisių – visa tai kenkia žarnynui, virškinimui, tuomet pradeda streikuoti ir imunitetas. Kaltiname rudenį, bet kalti dažniausiai esame patys“, – atkreipia dėmesį L. Jaliūnas.
Ypatingas dėmesys skaiduloms
Jis pataria į kasdienės mitybos racioną būtinai įtraukti skaidulas, dar vadinamas efektyvia žarnyno „šluota“. Jos pagerina virškinimo sistemos darbą, išvalo organizmą nuo šlakų. Specialistas sako, kad skaidulų reikėtų suvartoti apie 40 gramų kasdien ir šio kiekio tiems, kurie skaičiuoja kalorijas ar vadovaujasi mitybos planais, nereikėtų pridėti prie suvartojamų angliavandenių.
Skaidulinių medžiagų gausiai turi daržovės, kviečių sėlenos, avižinės kruopos, avietės, pupelės, riešutai, datulės, braškės.
Skysčiai ir vanduo – skirtingi dalykai
Taip pat imunitetui stiprinti būtinas pakankamas suvartojamo vandens kiekis. „Šiuo atveju neturiu omeny vaisvandenių, kavos ar arbatos, bet kalbu būtent apie vandenį. Skysčiai ir vanduo yra skirtingi dalykai. Vasarą mes natūraliai vandens išgeriame daugiau, o vėstant orams, paprastai vandens poreikis sumažėja. Kai pradedame vartoti mažiau vandens, irgi kyla problemų. Juk vanduo atlieka apsauginę organizmo funkciją, svarbus kraujo filtravimui, žarnyno veiklai, virškinimui“, – primena mitybos specialistas.
Anot jo, požymis, jei nejaučiame troškulio, rodo, kad jo vartojame nepakankamai. „Žmogus nejaučia troškulio, nes dažniausiai net neturi įpročio gerti. Patariu pradėti bent nuo stiklinės vandens po kiekvieno valgymo arba papildomos stiklinės po kiekvieno kavos puodelio. Ir tuomet po truputį didinti išgeriamo vandens kiekį. Žinoma, yra įvairių skaičiavimo būdų, kiek vandens reikia kiekvienam organizmui. Dažniausiai skaičiuojama pagal ūgį ar suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, suvartojant 1500 kcal kasdien, minimali vandens norma turėtų būti apie 1,5 l. Ir dar reikėtų papildomo litro, kad žmogaus organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti“, – pateikia pavyzdį L. Jaliūnas.
Netinkamas apdorojimas ir neapskaičiuoti kiekiai
Pašnekovas sako, kad vis dar dažna žmonių klaida mityboje yra netinkamas maisto produktų apdorojimas bei neskaičiavimas proporcijų.
„Dažnas atvejis, kai žmonės sveikus, puikiai mūsų organizmui tinkančius produktus apdoroja neteisingai arba prideda įvairiausių priedų, ingredientų, taip sugadindami žaliavą. Pavyzdžiui, gausiai aliejuje kepa kalakutienos filė, įdeda riebaus sūrio ar dar blogiau – fermentinių riebalų gaminių, padažų. Ir kas iš to gaunasi? Sveikumo kalakutienoje, galima sakyti, nebelieka“, – pateikia pavyzdį mitybos specialistas ir papildo, kad gaminant maistą, reikėtų dažniau panaudoti orkaitę, garus, grilį.
„Taip pat vis dar dažnas mūsų nenori ar nemoka skaityti etikečių. Pavyzdžiui, tarsi nekaltai mėgaujamės pieniniais varškės sūreliais, jogurtais, nė nesigilindami, kad kai kurių jų bazė – riebalai, cukrūs, krakmolas. Visos šios medžiagos netgi gali būti mums nuodingos“, – atkreipia dėmesį L. Jaliūnas.
Žinoma, ne paskutinėje vietoje – kiekvienam žmogui tinkamas ir reikalingas maistinių medžiagų kiekis. „Mitybos planas – tai ne meniu. Tai pirmiausia yra kiekiai – kiek reikia suvalgyti tam tikrų medžiagų, nes proporcijos yra labai svarbios. Kai pradedame neskaičiuoti, irgi prasideda problemos. Žinoma, kiekius nusistatyti sau pačiam sudėtinga, bet tam ir yra specialistai, kurie gali pagelbėti“, – komentuoja pašnekovas.
Jis taip pat ragina nepamiršti, kad imunitetui stiprinti bei savijautai gerinti reikalingi vitaminai D, C, A ir E. „Žinoma, juos vartoti reikia protingai. Pavyzdžiui, vitamino D perteklius padarys kur kas daugiau žalos, nei jo trūkumas. Todėl prieš vartojant, būtina pasidaryti kraujo tyrimą ir išaiškinti, ar organizmui reikia to vitamino“, – atkreipia dėmesį „Impuls“ asmeninis treneris, mitybos specialistas.
