Jei domiesi sveika mityba, turbūt ne kartą girdėjai patarimą, kad mūsų mityboje turi būti pakankamai skaidulų. Lietuvoje atliktas Gyventojų sveikatos statistinis tyrimas rodo, kad lietuviai per parą suvartoja vos 10 – 15 gramų skaidulų. Norint palaikyti gerą virškinimą, žarnyno sveikatą ir išvengti ligų, rekomenduojama suvartoti iki 45 gramų skaidulų per dieną, o vyresniems nei 50 metų – dar daugiau.
Šiame straipsnyje papasakosiu Tau:
- Kokius produktus įtraukti į savo mitybą, kad su maistu gautum pakankamai skaidulų?
- Atskleisiu, kokią įtaką skaidulos daro mūsų svoriui ir sveikatai.
- O perskaičius iki galo rasi dovaną!
SKAIDULOS – NATŪRALI ŽARNYNO ŠLUOTA
Turbūt jau girdėjai, kad kai kurie produktai vadinami organizmo šluota? Tokie produktai yra būtent tie, kuriuose gausu skaidulų: įvairių grūdų sėlenos, linų sėmenys, chia sėklos ir kiti.
Kaip gi jos „šluoja“ mūsų organizmą? Skaidulos padeda judėti maistui per žarnyną, kurio ilgis, jeigu jį ištiestume, gali siekti net 10 metrų.
Skaidulos, slinkdamos per žarnyną, sugeria vandenį ir palengvina tuštinimąsi.
Be pagalbos mūsų virškinimo sistemai, skaidulos padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
PERDIRBTAS MAISTAS – RYKŠTĖ MŪSŲ ŽARNYNUI
Turbūt pagalvojai, mūsų seneliai valgė viską ir nesuko galvos apie kažkokias skaidulas, ar ne? Visgi nuo tų laikų, mūsų maisto produktai, jų gamyba labai pakito: duona ir kiti kepiniai gaminami iš organizmui nenaudingų rafinuotų miltų, juose gausu cukraus, hidrintų riebalų. Retas turbūt kepdami renkamės pilno grūdo miltus. Ką jau kalbėti, kad daugelis suvalgome per mažai daržovių, košių, ankštinių ir kitų produktų. Taigi, ką valgyti, kad gauti pakankamai skaidulų ir jaustis gerai? Tuojau Tau apie tai papasakosiu.
ANKŠTINIAI – GARANTUOTAS SOTUMAS IR SKAIDULOS
Ankštiniai puikus ir paprastas būdas suvartoti daugiau skaidulų.
Skaldyti žirniai. Skaldytuose žirniuose yra labai daug skaidulų – puodelyje virtų žirnių jų yra net 16,3 gramų. Žirniuose taip pat gausu angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Skaldyti žirniai yra tikrai sotūs, tad tiks kaip pagrindinis patiekalas (troškinys ar sriuba su žirniais), tačiau taip pat gali žirnius naudoti kaip garnyrą (žinomas indiškas patiekalas Dhai) prie pagrindinių patiekalų. Jauti nemalonius pojūčius ir pilvo pūtimą suvalgius žirnių ar kitų ankštinių? Tuomet juos gardink ciberžole, kalendra, imbieru, tai padės išvengti šių nemalonumų. Ir žinoma, nepamiršk prieš ruošiant žirnius juos išmirkyti ir gerai išvirti.
Lęšiai. Tiek raudonieji ar žalieji lęšiai yra puikus maisto produktas, nereikalaujantis išankstinio mirkymo prieš gaminimą. Juos pagaminti nereikia daug laiko, o puodelyje lęšių yra net 15,6 gramų skaidulų.
Su lęšiais gali pagaminti sočių ir sveikų salotų, o taip pat jais tinka gardinti sriubas ar troškinius.
Juodosios pupelės. Šiose pupelėse gausu mineralinių medžiagų gerai savijautai ir sveikatai – folio rūgšties, magnio, vitamino B. Beje puodelyje juodųjų pupelių skaidulų yra 15 gramų.
Juodosios pupelės puikiai dera kaip garnyras prie grilyje keptų patiekalų. Taip pat salotoms jos suteikia puikų skonį ir maistingumo. O ar gali įsivaizduoti čili troškinį be pupelių?
DARŽOVĖS – TIRPIŲ IR NETIRPIŲ SKAIDULŲ ŠALTINIS
Artišokai. Ši daržovė išsiskiria keista išvaizda, todėl daugeliui atrodo, kad pasigaminti kokį patiekalą su ja bus sudėtinga. Tačiau siūlau išbandyti, nes artišokai turi daug skaidulų – 10,3 gramų.
Siūlau pasigaminti traškiuosius artišokus su česnakais ir citrina arba artišokus su padažu.
Brokoliai. Brokoliai ne veltui vadinami viena sveikiausių daržovių. Juose gausu ne tik skaidulų (viename puodelyje smulkintų brokolių yra 5,1 g skaidulų), bet ir vitamino A ir C.
Brokolius gali valgyti kaip garnyrą su kitais patiekalais, gaminti įvairius apkepus su brokoliais, salotas, sriubas ar valgyti vienus su pasirinktu padažu. Pažadu pasidalinti daugiau receptų su šia mano mylima daržove!
Briuselio kopūstai. Briuselio kopūstai – dar vienas puikus maistinių skaidulų šaltinis (juose rasi 4,1 g skaidulų), o taip mums svarbių mineralų: mangano, kalio, cholino ir B vitaminų. Beje briuselio kopūstai turi labai mažai kalorijų, todėl ši daržovė itin tinkanti norintiems numesti svorio. Briuselio kopūstus geriausia valgyti kaip garnyrą tiesiog apvirus, arba pasigaminti apkepą.
SKANUS BŪDAS SUVARTOTI DAUGIAU SKAIDULŲ
Avietės. Avietės yra vienos vertingiausių uogų. Jose gausu mineralinių medžiagų: natrio, kalcio, kalio, magnio, fosforo, geležies bei vitaminų B1, B2, PP, C. Jų viename puodelyje yra net 8 gramų skaidulų. Lažinuosi nežinojai, kad šios saldžios ir labai skanios uogos yra natūralus antidepresantas, padedantis susidoroti su nervine įtampa. O štai, kad avietės tinka peršalimo ligoms gydyti, pasižymi priešuždegiminiu ir priešbakteriniu poveikiu, turbūt žinome daugelis ir susirgus griebiamės gerti aviečių arbatos.
Mėgaukis avietėmis ne tik vasarą, bet ir užsišaldyk žiemai. Avietes gali valgyti ne tik vienas, bet ir jomis gardinti košes, blynus, apkepus, išmėginti ir įvairius desertus su avietėmis. Svarbu paminėti, kad šaldytos avietės yra kur kas naudingesnės nei džiovintos.
Gervuogės. Gervuogės yra puikus antioksidantas. Jose labai daug vitamino C. Puodelyje gervuogių yra 7,6 gramai skaidulų. O taip pat gervuogėse yra medžiagų, kurios mažina žarnyno uždegimą, stabdo viduriavimą. Gervuogėmis kaip ir kitomis uogomis gali gardinti košes, kokteilius, salotas.
Avokadai. Ar žinojai, kad avokadas taip pat yra vaisius? Nors dauguma vaisių pasižymi dideliu angliavandenių kiekiu, avokadais turi kur kas daugiau sočiųjų riebalų. Be to, šis vaisius garsėja kaip “super” maistas, nes jame gausu vitaminų : K, C, B5, B6, E.
100 gramų avokado yra 2 gramai baltymų, 15 gramų gerųjų riebalų, 9 gramai angliavandenių iš kurių 7 gramai skaidulų.
Avokadai yra puiki alternatyva sviestui, o taip pat dažnai naudojami įvairioms užtepėlėms (pvz. gvakamolei, kurią pagaminti tikrai paprasta). Tačiau su jais galima pasigaminti ir įvairių salotų, užkandėlių, padažų, kokteilių ir net sveikuolišką majonezą.
Kriaušės. Kiekvieno gerai žinomas vaisius. Nors lyginant su kitais vaisiais jos turi nedaug maistingųjų medžiagų, tačiau išsiskiria skaidulų kiekiu. Vienoje kriaušėje yra 4,6 gramai skaidulų.
Geriausia, kriaušes valgyti neapdorotas, tuomet geriau pasisavinamos visos jose esančios skaidulos. Tačiau su kriaušėmis taip pat galima pasigaminti įvairių skanių sveikų desertų, jomis gardinti salotas, blynelius, ar užsikonservuoti žiemai.
SĖLENOS – LIEKNĖJIMUI IR ŽARNYNUI
Sėlenos. Tai natūralus vitaminų ir mineralų šaltinis: magnio, fosforo, geležies, folio rūgšties ir vitaminų B1, B2, B6, pantoteninės rūgšties (PP) koncentracija. Gydytojai rekomenduoja sėlenas vartoti žmonėms, turintiems aukštą cholesterolį, sergantiems cukriniu diabetu, o taip pat turintiems antsvorio. Dėl savo unikalios struktūros brinkdamos skrandyje sėlenos sukelia sotumo jausmą, tai ypač naudinga norintiems numesti svorio.
Sėlenas vartoti labai paprasta, tereikia jas užpilti vandeniu, sultimis ar bet kokiu kitu skysčiu ir pabrinkinti. Jas galima berti į košes, jogurtą, varškę. Tačiau su sėlenomis reiktų elgtis atsargiai ir jas vartoti saikingai, nes per didelis vartojimas gali sukelti virškinimo problemas ar net dirgliosios žarnos sindromą.
Pilno grūdo makaronai. Jau minėjau, kad rafinuotų miltų produktai tikrai nėra naudingi mūsų organizmui. Todėl rinkdamiesi duoną, kitus kepinius, makaronus turėtume pirmenybę teikti pagamintiems iš pilno grūdo miltų. Pilno grūdo makaronai sudėtyje turi seleno, vario, fosforo bei skaidulų.
Pilno grūdo makaronus gaminti reikia taip pat kaip ir įprastus rafinuotus. Gardink juos mėgstamu sūriu, padažu, daržovėmis. Kepk įvairius sveikus apkepus su daug daržovių.
Avižos. Avižos yra itin naudingos dėl savo maistinės vertės bei svarbių žmogui mineralinių medžiagų ir vitaminų. Juose gausu kalio, fosforo, magnio, cinko, chromo, geležies, fluoro, jodo, vitaminų A, E, B1, B2, B6, P. Viename puodelyje dribsnių yra 4 gramai skaidulų.
Vienas pagrindinių patiekalų su avižomis – košė. Avižoms galioja ta pati taisyklė, geriausia rinktis neapdorotas, neskaldytas avižas arba pilno grūdo avižų dribsnius (jokiu būdu ne apdorotas užpilamas avižų košes). Gardink avižų košę šviežiais ar šaldytais vaisiais, uogomis, o jei mėgsti, sūriau puikiai tiks daržovės (pavyzdžiui kepintos morkos, svogūnai, salierai). Avižos puikiai tinka pakeisti miltus (tiesiog susmulkink dribsnius iki miltų), sausainiams, blynams kepti ar netgi pasigaminti sveikus sausus pusryčius (granolą). Pažadu, netrukus pasidalinsiu jos receptų „Žalioji dėžutė“ Facebook puslapyje.
SUPER MAISTAS – SKAIDULŲ IR VITAMINŲ ŠALTINIS
Linų sėmenys. Dviejuose šaukštuose smulkintų linų sėmenų yra 3,8 gramai skaidulų. Berk juos į košes, jogurtą, kokteilius ar įvairius kepinius. Jie suteiks papildomo sotumo patiekalams ir papildys aibe vitaminų ir mineralų. Jei nelabai mėgsti žuvies ir jos valgai retai, įtrauk linų sėmenis į savo mitybą. Taip gausi pakankamai mums būtinų Omega rūgščių, ar žinojai?
Ispaninio šalavijo (Chia) sėklos. Viename šaukšte šių sėklų yra 5,5 gramai skaidulų. Paprasčiausias būdas naudoti šias sėklas yra užpilti jas vandeniu, sultimis ar augaliniu pienu ir pabrinkinti, kol susidarys pudingas. Taip pat šiomis sėklomis gali gardinti kokteilius, jogurtą, pasigaminti duoną ar batonėlius. Tačiau nepamiršk, kad šių sėklų nereikėtų vartoti sausame pavidale, kad nesukeltų sunkumų virškinimui.
Skaidulų mišiniai gali būti alternatyva tiems, kurie su maistu suvartoja per mažai skaidulų. Natūralių produktų gamintojai „Žalioji dėžutė“ bendradarbiaudami su mokslinių inovacijų institutu sukūrė skaidulų mišinį „Drakonas“. Pagrindinė šio mišinio sudedamoji dalis yra GLIUKOMANANAS – tai mokslininkų pripažįstama natūrali medžiaga, padedanti sveikai lieknėti. „Žalioji dėžutė“ įkūrėja Agnė Gedminaitė – Miškinienė rekomenduoja skaidulų mišinius tiems, kurie nori palaikyti normalią žarnyno funkciją, valyti žarnyną ir sveikai atsikratyti viršsvorio. Sudėtyje esančios pankolių sėklos lengvina virškinimą, mažina vidurių pūtimą, burokėlių milteliai gerina kepenų veiklą ir skatina jas apsivalyti nuo toksinų, naudingi stokojantiems geležies, ciberžolė, pipirmėtė, imbieras itin naudingi virškinimui.”. Taip pat šis skaidulų mišinys yra papildytas vitaminais C ir D, kurie itin svarbūs mūsų imuninei sistemai.
Kaip manai, ar gauni pakankamai skaidulų su maistu? Ar vartoji aukščiau paminėtus produktus? Jei ne, rekomenduoju skirti didesnį dėmesį savo mitybai.
„Žalioji dėžutė“ įkūrėja, Agnė Gedminaitė – Miškinienė
