Racionas ir kasdienė mityba yra labai svarbi mūsų gyvenimo dalis, ypač kai kalba pasisuka apie sveikatą. Be tinkamos mitybos kūnas tampa mažiau atsparus ligoms, dažnai jaučiamas nuovargis, trūksta jėgų. Tačiau ar žinote kokie produktai turėtų sudaryti didžiąją dalį raciono? Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė sako, kad norint tinkamai maitintis – svarbiausia įvairovė.
„Subalansuotam valgiaraščiui užtikrinti gyventojai turi platų įvairiausių produktų pasirinkimą. Pastebime, kad kasmet vis labiau sveikatingumo tendencijas perimančių pirkėjų krepšeliuose atsiduria mėsa ir žuvis, pieno produktai, taip pat vaisiai ir daržovės. Atkeliavus šviežiam derliui, pirkėjai vis daug renkasi žalialapių salotų, šviežių morkų, kopūstų ir, žinoma, ridikėlių. Tai padeda palaikyti subalansuotą mitybą, atkurti reikiamą energiją ir papildyti organizmą vitaminais bei mineralais“, – teigia V. Juodkazienė.
Subalansuota mityba lygu gerai savijautai
Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė sako, kad svarbiausia yra susikurti dienos režimą: į savo gyvenimą turėtume įtraukti ir fizinį krūvį, ir reguliarų subalansuotų produktų vartojimą.
„Kasdien turėtume vartoti atitinkamą kiekį mėsos, žuvies, pieno produktų, daržovių, vaisių bei grūdinių kultūrų. Taip pat itin svarbu – maisto įvairovė. Kasdieniai patiekalai turėtų būti skanūs ir įvairūs. Kuo įvairiau valgysime, tuo labiau galėsime džiaugtis geresne savijauta. O jeigu žmogaus maisto racionas yra skurdus – jam gali pradėti trūkti įvairių mikroelementų, vitaminų, padidėja rizika susirgti tam tikromis ligomis“, – sako dietologė.
Anot jos, vienas svarbiausių organizmui produktų – daržovės ir grūdinės kultūros. „Renkantis daržoves reikėtų dėmesį atkreipti į sezoniškumą. Pavyzdžiui, pavasarį parduotuvėse atsiranda daugiau šviežio derliaus produktų, tokių kaip ridikėliai, kopūstai, morkos, salotos ir agurkai. Jie itin tinka mitybai paįvairinti. Be sezoniškumo, renkantis daržoves ne mažiau dėmesio reikėtų kreipti ir į jų spalvą, nes skirtingose spalvose slepiasi skirtingi vitaminai bei mikroelementai“, – kalba specialistė.
D. Vaitkevičiūtė teigia, kad pagal visas sveikos mitybos rekomendacijas racioną turėtų sudaryti 45–60 proc. angliavandenių, apie 20–30 proc. riebalų ir 10–30 proc. baltymų. Pagrindinę dienos maisto dalį turėtų sudaryti pilno grūdo produktai: duona, kruopos, sėklos ir daržovės bei vaisiai. Šiuos produktus reikėtų vartoti 2–3 kartus per dieną. Taip pat bent kartą per dieną reikėtų suvalgyti žuvies arba mėsos. Žuvį valgyti rekomenduojama 3–4 kartus per savaitę, lygiai tiek pat rekomenduojama valgyti ir baltą mėsą: kalakutieną, vištieną ir triušieną.
Tuo tarpu raudonos mėsos vartojimas yra pačiame mitybos piramidės viršuje, todėl ją valgyti reikėtų maždaug kartą per savaitę. D. Vaitkevičiūtė sako, kad 1–2 kartus per dieną galėtume suvalgyti ir mėgstamų pieno produktų: natūralaus jogurto, rauginto pieno ar varškės gaminį, liesą sūrį. Dar vienas svarbus produktas, kuris praturtins racioną – tinkami riebalų šaltiniai: tai gali būti ir sviestas, jis nedideliu kiekiu gali būti vartojamas 1–2 kartus per dieną. Taip pat kasdien reikėtų vartoti ir alyvuogių, linų sėmenų ar kitų sėklų aliejų.
Kokių produktų reikėtų vengti?
Kalbėdama apie produktus, kurių turėtume vengti D. Vaitkevičiūtė sako, kad nevalgomo maisto – nėra, tačiau dienos arba savaitės racioną reikėtų susidėlioti taip, kad daugiausiai gautume vertingo sveikatai maisto.
„Visiškai normalu, kad ir ne patys sveikiausi produktai ar patiekalai, kartkartėmis atsiranda ant mūsų stalo: galbūt tas maistas mūsų sveikatai nėra labai palankus, tačiau jis sukelia įvairių sentimentų, jį valgant apima nostalgiškas jausmas, o galbūt tam tikras patiekalas yra mūsų šeimos tradicijų ar kultūros dalis. Valgyti turėtume įvairiai ir neturėtume visko vertinti tik juoda arba balta, galima arba negalima“, – pabrėžia gydytoja dietologė.
Visgi, D. Vaiktevičiūtė juokauja, kad jeigu per dieną suvalgytume viską, kas sveikatai palanku ir rekomenduojama, skrandyje sveikatai nepalankiems produktams neliktų vietos.
Kalbėdama apie produktus, kurie galėtų daryti neigiamą įtaką organizmui ir didintų riziką susirgti įvairioms ligomis, dietologė sako, kad šio sąrašo viršuje rikiuojasi cukrumi gausūs produktai: įvairios perdirbtų vaisių sultys, gazuoti saldūs gėrimai. Anot jos, taip pat reikėtų vengti ir transriebalų. Jie aptinkami nemažai produktų, todėl norėdami kontroliuoti suvartojamą jų kiekį – turėtume atidžiai skaityti produktų etiketes. Mažiau reikėtų vartoti ir rafinuotų angliavandenių, į kuriuos įeina ne viso grūdo gaminiai. Taip pat šiai grupei priskiriami ir perdirbti mėsos gaminiai.
