Užmiegant mūsų kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas sulėtėja ir tokiu būdu mes po truputį panyrame į ramų, tylų bei saldų nakties miegą. Tiesa, kiek kitaip nakties poilsį įsivaizduoja žmonės, turintys knarkimo problemą ar miegantys greta knarkiančiojo. Kvėpavimo metu orui susidūrus su kliūtimis mūsų kvėpavimo takuose, miegas virsta ne tik garsiu, bet ir itin varginančiu procesu.
Apie tai, kaip kovoti su knarkimu ir pagerinti savo bei artimųjų miegą pasakoja GERO MIEGO KLUBO ambasadoriai.
8 patarimai, padėsiantys kovoti su knarkimu
Knarkimo problemos atsiradimą gali lemti įvairios priežastys – nuo įgimtų ir fiziologinių iki netinkamų mūsų kasdieninio gyvenimo įpročių. Norėdami problemą sėkmingai pašalinti, visų pirma turime nustatyti jos kilmės priežastis. Jei paaiškės, kad knarkimą lemia įgimti ar fiziologiniai veiksniai, tuomet į kovą su jais vertėtų pasitelkti gydytojų bei kitų šios srities specialistų žinias. Visgi, jei knarkimas kyla iš neteisingų mūsų įpročių, tuomet efektyviu sprendimo būdu gali tapti vos keli paprasti ir kasdieniniai patarimai.
1) Miegui ant nugaros – NE.
Nors miego specialistai vardija daugybę miego ant nugaros privalumų, tačiau knarkiančiajam ši pozicija nėra itin tinkama. Miegant tokioje pozoje atsipalaiduoja gerklės raumenys, įkvepiant pradeda vibruoti minkštasis gomurys bei liežuvėlis, taip sukuriantys nemalonius knarkimo garsus.
Jei esate įpratę miegoti tokioje pozicijoje ir natūraliai nepavyksta jos pakeisti, tuomet jums padėti gali vienas itin paprastas triukas. Į pižamą nugaroje, menčių zonoje, įsiūkite teniso kamuoliuką arba kitą panašaus dydžio, nesunkiai pritvirtinamą ir, svarbu, neaštrų objektą. Jo dėka patogiai įsitaisyti ant nugaros taps beveik neįmanoma, o miegojimo ant nugaros įprotis dings vos per kelias savaites.
2) Atraskime tinkamą pagalvę.
Knarkimo dažnumui ir intensyvumui ypatingai didelę įtaką daro ir pagalvė, ant kurios miegame. Aukštos, itin kietos ir tarsi stipriai prikimštos pagalvės neleidžia kaklui išlaikyti natūralios padėties, taip sukuriant kliūtis lengvai įkvėpti ir iškvėpti. Specialistų teigimu, išlaikyti taisyklingą kaklo padėtį ir sumažinti knarkimo problemą padės ortopedinės, ne aukštesnės nei 10 cm pagalvės.
3) Būkime fiziškai aktyvūs.
Ne paslaptis, jog į knarkimo rizikos grupę dažniausiai patenka žmonės, susiduriantys su antsvoriu. Labai dažnai knarkimo problema atsiranda dėl sustorėjusio riebalinio sluoksnio, trukdančio lengvai įkvėpti ir iškvėpti. Šiame kontekste didelę svarbą įgauna fizinis aktyvumas. Jo nauda bus akivaizdi tiek kovojant su antsvoriu, tiek gerinant nakties miego kokybę, tiek fizinę ir emocinę sveikatą.
Tiesa, tinkamiausia fizinio aktyvumo rūšis kiekvienam iš mūsų bus vis kita. Vieniems geriausias fizinio aktyvumo būdas yra vaikščiojimas, kitiems – bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, tretiems – užsiėmimai sporto salėje. Tad ieškokite ir nesustokite tol, kol surasite būtent sau tinkamiausią, fizinį aktyvumą skatinančią veiklą.
4) Vakarais – jokių miltinių ir saldžių patiekalų.
Turbūt nenustebinsime pažymėdami, kad netinkamas maistas taip pat susijęs su knarkimu ir jo intensyvumu. Siekiantiems kovoti su šia problema specialistai pataria vakarais vengti miltinių bei savo sudėtyje daug cukraus turinčių maisto produktų. Jie skatina gleivių kaupimąsi burnos ertmėje, o tai apsunkina oro kelionę kvėpavimo takais įkvėpimo bei iškvėpimo metu.
5) NE žalingiems įpročiams.
Bene stipriausias knarkimo dirgiklis – alkoholis. Atpalaiduodamas kūną jis atpalaiduoja ir gerklės raumenis. Atitinkamai, nusilpsta mūsų natūrali organizmo apsauga kvėpavimo takų užtvarams. Dėl šios priežasties, kovojantiems su knarkimu nerekomenduojama vartoti alkoholio – bent 4 valandos iki miego.
6) Vanduo, vanduo, vanduo!
Gydytojai ir mitybos specialistai nuolat primena apie vandens svarbą mūsų organizmui. Visi žinome daugybę vandens teikiamų naudų, tačiau ar žinote, kad viena iš jų – knarkimo mažinimas? Mūsų organizmui gavus nepakankamą kiekį vandens, gerklės ir nosies gleivinė išsausės, taps lipni ir trukdys orui lengvai įeiti bei išeiti. Atitinkamai, pradėsime leisti tiek mus, tiek greta miegančius trikdysiančius knarkimo garsus. Tad – vanduo, vanduo, vanduo!
7) Idealios miego aplinkos svarba.
Jei miegame nevėdintame kambaryje, ant seno, daug dulkių prikaupusio čiužinio ar pagalvės, daug šansų, jog susidursime su alerginiais simptomais. Pavyzdžiui, knarkimu. Alergiją, o kartu ir knarkimo atsiradimą, gali paskatinti ir kartu viename kambaryje miegantys augintiniai. Siekdami geresnio poilsio, stenkitės augintinių apgyvendinti gretimame kambaryje.
8) Dainuokime!
Dainavimas padeda pašalinti knarkimą. Skamba neįtikėtinai, tačiau tai – tiesa! Vieno, prieš kelerius metus atlikto mokslinio tyrimo duomenimis, dainavimas yra vienas efektyviausių būdų kovoje su knarkimu. Tyrime dalyvavę knarkiantieji buvo suskirstyti į dvi grupeles, iš kurių vieni – pradėjo lankyti reguliarias choro pamokas, o kiti – gyveno lyg gyvenę. Tyrimo rezultatai atskleidė, jog pradėjusių dainuoti asmenų knarkimas sumažėjo arba visai išnyko, kai tuo tarpu antrosios grupelės knarkimo problemos išliko nepakitusios. Mokslininkų teigimu, to priežastis – sustiprėję dainuojančiųjų gerklės raumenys.
